10 benefícios à saúde ao comer Ovos

Eles são carregados com nutrientes, algumas das quais são raras na dieta moderna.

Aqui estão 10 benefícios de saúde de ovos que foram confirmados em estudos humanos.

1. Ovos são incrivelmente nutritiva

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em uma galinha bebê.

Um único ovo cozido contém grande ( 1 ):

• Vitamina A: 6% do RDA.
• Folato: 5% do RDA.
• A vitamina B5: 7% do RDA.
• Vitamina B12: 9% do RDA.
• Vitamina B2: 15% do RDA.
• Fósforo: 9% da RDA.
• Selênio: 22% da RDA.
• Os ovos também conter quantidades dignas de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.

Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis ​​.

Os ovos também conter outros nutrientes essenciais que são importantes para a saúde.

Realmente … os ovos são muito bonito o perfeito comida, eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.

Se você pode começar suas mãos em ovos enriquecidos de pasto ou ômega-3, em seguida, estes são ainda melhor . Eles têm mais ómega-3 e são muito mais elevadas de vitamina A e E (2 , 3 ).

Bottom Line: Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos. Ovos enriquecidos Omega-3 e / ou pastavam são ainda mais saudável.

2. Ovos são ricos em colesterol, mas não afetar negativamente o colesterol sanguíneo

É verdade que os ovos são ricas em colesterol .

Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.

No entanto … é importante ter em mente que o colesterol nadieta não significa necessariamente aumentar o colesterol nosangue ( 4 , 5 ).

O fígado realmente produz grandes quantidades de colesterol a cada dia. Quando comemos mais ovos, o fígado só produz menos colesterol em vez disso, por isso se equilibra ( 6 , 7 ).

A resposta ao consumo de ovo varia de indivíduo ( 8 ):

• Em 70% das pessoas, os ovos não aumentar o colesterol em tudo.

• No outro 30% (denominados “respondedores hiper”), os ovos podem elevar levemente total e colesterol LDL.

No entanto, como vou descrever mais tarde no artigo, a situação é um pouco mais complicado do que isso e essas mudanças são realmente benéficas.

( Exceções … as pessoas com doenças genéticas, como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 pode querer minimizar ou evitar os ovos. ).

Bottom Line: Os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue, para a maioria das pessoas.

3. Ovos elevar o HDL (o “bom”) colesterol

HDL significa lipoproteína de alta densidade. Muitas vezes, é conhecido como o colesterol “bom” ( 9 ).

As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e vários problemas de saúde ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL.

Num estudo, dois ovos por dia, durante 6 semanas aumentou os níveis de HDL em 10% ( 14 ,15 , 16 ).

Bottom Line: O consumo de ovos consistentemente leva a níveis elevados de HDL (o “bom colesterol”), que está ligada a um risco reduzido de muitas doenças.

. 4 ovos contêm colina – um importante nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente de

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer sabem que existe.

No entanto, é uma substância extremamente importante e muitas vezes é agrupado com as vitaminas B.

A colina é usado para construir as membranas celulares e desempenha um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções ( 17 ).

Inquéritos alimentares têm mostrado que cerca de 90% das pessoas em os EUA estão recebendo menos do que a quantidade recomendada de colina ( 18 ).

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Bottom Line: ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente que é extremamente importante, mas a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

5. Ovos Ligue LDL Colesterol Da Pequeno, Dense a Grande, ligado a um risco reduzido de doença cardíaca

Colesterol LDL é geralmente conhecido como o colesterol “ruim”.

É sabido que com níveis elevados de LDL está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca ( 19 , 20 ).

Mas o que muitas pessoas não percebem é que existem subtiposde LDL que têm a ver com o tamanho das partículas.

Há , pequenas e densas partículas de LDL e então há grandespartículas de LDL.

Muitos estudos têm mostrado que pessoas que têm, partículas de LDL densas predominantemente pequenas têm um risco maior de doença cardíaca do que as pessoas que têm na sua maioria grandes partículas de LDL ( 21 , 22 , 23 ).

Mesmo se os ovos tendem a elevar ligeiramente o colesterol LDL em algumas pessoas, os estudos mostram que as partículas mudam de pequeno, denso e grande LDL … o que é uma coisa boa ( 24 , 25 ).

Bottom Line: o consumo de ovo aparece para mudar o padrão das partículas de LDL de LDL pequena e densa (ruim) a grande LDL, que está ligada a um risco de doença cardíaca reduzida.

6. Ovos contêm luteína e zeaxantina, antioxidantes que têm grandes benefícios para a saúde dos olhos

Uma das conseqüências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a combater alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois destes são chamados de luteína e de zeaxantina , antioxidantes poderosos que tendem a acumular-se na retina do olho ( 26 , 27 ).

Estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comuns ( 28 , 29 , 30 ).

A gema do ovo, na verdade, contêm grandes quantidades de ambos luteína e zeaxantina.

Em um estudo controlado, comendo apenas 1,3 gemas de ovos por dia para 4,5 semanas o aumento dos níveis sanguíneos de luteína por 28-50% e zeaxantina por 114-142% ( 31 ).

Os ovos também são ricos em vitamina A, que merece outra menção aqui. Vitamina Adeficiência é a causa mais comum de cegueira no mundo ( 32 ).

Bottom Line: Os antioxidantes luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir a degeneração macular e catarata. Os ovos são ricos em ambos.

7. No caso de Omega-3 ou pastavam ovos, eles abaixam Triglicerídeos como Bem

Claro, isso não importa apenas o que comemos … também é importante que os alimentos que comemos, comeu.

A este respeito, nem todos os ovos são iguais. A sua composição nutriente varia, dependendo de como as galinhas foram alimentadas e levantada.

Ovos de galinhas que são criados a pasto e / ou alimentados Omega-3 alimentos enriquecidos tendem a ser muito maior em Omega-3 ácidos graxos.

Omega-3 os ácidos graxos são conhecidos por reduzir os níveis sanguíneos de triglicérides, um conhecido fator de risco para doenças do coração ( 33 , 34 ).

Estudos mostram que o consumo de Omega-3 ovos enriquecidos é um meio muito eficaz para reduzir os triglicéridos no sangue. Em um dos estudos, a apenas 5 ômega-3 ovos enriquecidos por semana durante 3 semanas reduziu os triglicéridos por 16-18% ( 35 , 36 ).

Bottom Line: Omega-3 enriquecido e ovos pastavam contêm quantidades significativas de Omega-3 os ácidos gordos. Comer esses tipos de ovos é uma forma eficaz de reduzir os triglicéridos no sangue.

8. Ovos são ricos em proteínas de qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles estão acostumados a fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais e funcionais.

Obtendo bastante proteína na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades recomendadas atualmente pode ser muito baixa.

Bem … os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contém 6 gramas.

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, para que os nossos corpos estão bem equipados para fazer pleno uso da proteína em si.

Comer proteína adequada pode ajudar com perda de peso , aumento da massa muscular, pressão arterial e otimizar a saúde dos ossos … para citar alguns ( 37 , 38 , 39 , 40 ).

Bottom Line: Os ovos são bastante ricos em proteína animal de qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.

9. Ovos não aumentar o risco de doenças cardíacas e pode reduzir o risco de AVC

Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizado.

Foi alegado que, devido ao colesterol neles, eles devem ser ruim para o coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram o relacionamento entre o consumo de ovo e o risco de doença cardíaca.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral ( 41 ).

Muitos outros estudos levaram à mesma conclusão ( 42 , 43 ).

No entanto … alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca ( 44 ).

Se os ovos forem realmente causar o aumento do risco não é conhecido, porque estes tipos de estudos só podem mostrar associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causou nada.

É possível que os diabéticos que ingerem ovos são menos consciente da saúde, em média.

Em uma dieta baixa em carboidratos , o que é, de longe, a melhor dieta para diabéticos, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas ( 45 , 46 ).

Bottom Line: Muitos estudos analisaram o consumo de ovos eo risco de doença cardíaca e não encontraram nenhuma associação. No entanto, alguns estudos encontraram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Ovos são altamente gratificante e tendem a fazer você comer menos calorias, ajudando você a perder peso

Os ovos são incrivelmente gratificante.

Eles são um alimento de alta proteína … mas a proteína é de longe o mais gratificante de macronutrientes ( 47 ).

Ovos alta pontuação em uma escala chamada de Índice de saciedade , que mede a capacidade de alimentos para induzir a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias subseqüente ( 48 ).

Em um estudo com 30 mulheres com excesso de peso, comer ovos em vez de bagels no café da manhã aumentou a sensação de saciedade e fez-lhes automaticamente comer menos calorias para as próximas 36 horas ( 49 ).

Em outro estudo, a substituição de um café da manhã bagel com um pequeno-almoço ovo causou significativa perda de peso durante um período de 8 semanas ( 50 ).

Leve para casa Mensagem

Os estudos mostram claramente que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.

Não há evidência de que vai além do que é prejudicial, é apenas “território desconhecido”, uma vez que não foi estudado.

Eu, pessoalmente, comer cerca de 3-6 ovos inteiros por dia e minha saúde nunca esteve melhor.

Realmente … os ovos são alimentos praticamente perfeitos da natureza.

No topo de tudo o mais, eles também são baratos, fáceis de preparar, vai com quase todos os alimentos e sabor incrível.

Fonte: authoritynutrition.com/10-proven-health-benefits-of-eggs/