Confira uma sequência de exercícios de Pilates para se fazer em casa.

Uma boa oportunidade para quem quer conhecer melhor a modalidade ou para aqueles que já praticam e querem continuar com os treinos.

Os exercícios são básicos e podem ser feitos em casa com segurança. Tim esclarece que cada pessoa tem o seu próprio ritmo, e o importante é fazer o exercício corretamente. Confira alguns exercícios na primeira parte desta matéria.

1- Preparação abdominal

Posição inicial: Em decúbito dorsal, deixe os joelhos flexionados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Relaxe nesta posição. Caso não consiga ficar confortável, posicione a lombar o mais próximo possível da posição.

Movimento: Inspire, movimentando lentamente o queixo e expire mantendo a pelve parada. Flexione o tronco até a ponta das escápulas. Inspire novamente em cima e depois expire abaixando-se lentamente a partir do meio das costas.

Objetivo: Manter a pelve parada e neutra durante todo o movimento e o abdome plano. Pense em deslizar as costelas mais próximas das pernas, ao invés de levantá-las ao teto.

Não faça: Mova a coluna e a pelve, deixe o abdome saltar, empurre pela cabeça e pescoço.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições.

2- Alongamento de uma Perna

Posição inicial: Em decúbito dorsal, deixe as pernas em 90°. Deixe o abdome reto e não empurre a lombar contra o solo. Coloque as mãos nos joelhos flexionados e flexione o tronco até a ponta da escápula, de forma que olhe para os joelhos de maneira confortável.

Movimento: Inspire para preparar e expire estendendo uma das pernas ao mesmo tempo em que coloca a mão que está ao lado da perna flexionada em direção à panturrilha desta, enquanto a outra deve tocar o joelho. Inspire novamente e troque pernas e braços. Expire e prossiga com a troca.

Objetivo: Mantenha o abdome plano e não gire o tronco durante o movimento das pernas. Certifique-se de usar os quadríceps para estender a perna. Não pressione a lombar contra o solo, ao invés disso, use o abdome para manter a pelve parada.

Não faça: Não deixe o abdome saltar, “role os ombros” para frente, empurre a lombar para baixo, hiper-estenda o joelho.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições em cada perna.

3- Rolando como uma bola

Posição inicial: Sentado, flexione a coluna em uma curva “C”. As pernas devem estar flexionadas e levemente suspensas para fora do tapete/protetor. Assegure-se de estar sustentando o peso das pernas com o abdome. Os braços devem ficar semi-flexionados ao lado do corpo, com as mãos na panturrilha.

Movimento: Inspire e inicie o movimento com os glúteos e role para trás mantendo a coluna em “C”. Expire e sustente a curvatura. Use o abdome para retornar à posição inicial.

Objetivo: Manter a mesma posição durante todo o exercício.

Não faça: Chute as pernas para fora, comece o movimento se inclinando para trás, use os ombros para subir, use qualquer impulso ou deixe a cabeça empurrar para frente na subida.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições.

Prancha

Posição inicial: Em posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão, mantenha os cotovelos na mesma linha dos ombros e o corpo formando uma linha longa. Se quiser optar por mais conforto, apóie os joelhos no chão.

Movimento: Inspire e se mantenha nesta posição por cinco segundos. Expire sustentando a posição por mais 5 segundos. Permaneça por mais 30 a 60 segundos.

Objetivo: Manter a posição.

Não faça: Deixe a coluna cair, a escápula cair entre as costelas ou a cabeça inclinar para o chão.

Número de repetições: Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.

Preparação para a elevação posterior da Perna

Posição inicial: Em quatro apoios, deixe as mãos e os joelhos no tapete, mantendo uma posição neutra da coluna e da pelve. As mãos devem ficar abaixo dos ombros, com os dedos bem separados, e os joelhos abaixo dos quadris.

Movimento: Inspire para preparar e expire deslocando o peso para frente, em direção às mãos. Levante os joelhos do chão na altura do tornozelo, sem alterar a posição da coluna.

Objetivo: Manter a posição da coluna durante os exercícios com o abdome.

Não faça: Deixe o abdome saltar, a lombar cair, incline a pelve para trás, a escápula ultrapassar as costelas. Não eleve os joelhos muito alto e nem mude a posição da coluna.

Número de repetições: Realize de 5 a 10 repetições.

Preparação do nadando

Posição inicial: Em quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. As mãos devem ficar abaixo dos ombros, com os dedos bem separados, e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha a coluna neutra.

Movimento: Inspire para preparar e expire mantendo a coluna na mesma posição. Simultaneamente, eleve um braço e a perna oposta. Fique na posição e inspire. Depois, expire e retorne.

Objetivo: Manter o corpo estável durante o movimento contra-lateral dos membros.

Não faça: Desloque o peso de um lado para o outro, gire o tronco, deixe a lombar cair, incline a pelve para trás, hiper-estenda o joelho e sobrecarregue a parte superior do ombro e os músculos do pescoço.

Número de repetições: Realize de 5 a 10 repetições em cada lado.

Prancha na Bola

Posição inicial: Fique ajoelhado ou deixe as pernas estendidas, neste caso mantendo apoio na ponta dos pés. Apóie os cotovelos na bola e incline para frente, de modo que forme um leve ângulo. A coluna deve ficar o mais neutra possível.

Movimento: Inspire e flexione os ombros enquanto mantém a coluna na mesma posição, expire e estenda os ombros de volta à posição inicial.

Objetivo: Manter a posição do corpo enquanto exercita os músculos inferiores das costas para controlar a flexão e extensão do ombro.

Não faça: Solte seu peso na lombar, leve os ombros para muito à frente do corpo, permita que a pelve se incline, permita que a escápula se distancie da coluna.

Número de repetições: Faça de 5 a 10 repetições.

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