Você tem muitas opções quando se trata de escolher as gorduras e óleos para cozinhar.
Mas não é apenas uma questão de escolher os óleos que são saudáveis, mas também se manter saudável , após ter sido cozido com.
A estabilidade dos óleos de cozinha
Quando você está cozinhando em fogo alto, você quer usar óleos que são estáveis e não oxidam ou ir rançoso facilmente.
Quando os óleos sofrem oxidação, reagem com o oxigênio para formar radicais livres e compostos nocivos que você definitivamente não quer ser demorado.
O factor mais importante na determinação da resistência de um óleo à oxidação e rancidification, tanto no calor de alta e baixa, é o grau relativo de saturação dos ácidos gordos na mesma.
As gorduras saturadas têm apenas ligações simples nas moléculas de ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e poliinsaturadas têm dois ou mais.
São estas ligações duplas que são quimicamente reativos e sensíveis ao calor.
As gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento, mas os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas devem ser evitados para cozinhar ( 1 ).
Muito bem, agora vamos discutir cada tipo de gordura de cozinha, especificamente.
O Vencedor: Óleo de coco
Quando se trata de alta culinária calor, o óleo de coco é a melhor opção.
Mais de 90% dos ácidos gordos em que estão saturadas, o que faz com que seja muito resistente ao calor.
Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar por meses e anos sem ir rançoso.
O óleo de coco também tem benefícios para a saúde poderosos. Ele é particularmente rica em ácido gordo chamada ácido láurico, o qual pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patogénios ( 2 , 3 , 4 ).
As gorduras no óleo de coco também pode aumentar o metabolismo e aumentar um pouco a sensação de saciedade em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que fez à minha lista de superalimentos ( 5 , 6 , 7 ).
Composição de ácidos gordos:
- Saturada: 92%.
- Monoinsaturados: 6%.
- Poliinsaturados: 1,6%.
Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, o gosto é bom e tem benefícios de saúde poderosos.
As gorduras saturadas costumava ser considerado insalubre, mas novos estudos provam que eles são totalmente inofensivos. As gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os seres humanos ( 8 , 9 , 10 ).
Manteiga
A manteiga também foi demonizado no passado, devido ao seu teor de gordura saturada.
Mas não há realmente nenhuma razão para temer manteiga real. É a margarina processado que é o material realmente horrível ( 11 ).
Verdadeiro manteiga é bom para você e realmente bastante nutritiva.
Ele contém vitaminas A, E e K2. Também é rica em ácidos graxos Ácido Linoléico Conjugado (CLA) e butirato, sendo que ambos têm benefícios de saúde poderosos.
O CLA pode diminuir percentagem de gordura corporal em humanos e butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde do intestino e tem sido mostrado para fazer ratos completamente resistente a se tornarem obesos ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
Composição de ácidos gordos:
- Saturada: 68%.
- Monoinsaturada: 28%.
- Poliinsaturados: 4%.
Há uma ressalva para cozinhar com manteiga. Manteiga regular contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e, por isso, tende a se queimar durante a alta culinária calor como fritura.
Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada ou ghee . Dessa forma, você remover a lactose e proteínas, deixando-o com manteiga pura.
Aqui está um ótimo tutorial sobre como esclarecer a sua própria manteiga.
Certifique-se de escolher a manteiga de vacas alimentados com capim. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Azeite
O azeite é bem conhecido por seus efeitos saudáveis para o coraçãoe acredita-se ser uma das principais razões para os benefícios de saúde da dieta mediterrânica.
Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar biomarcadores de saúde.
Ele pode aumentar o HDL (o bom colesterol) e reduzir a quantidade de colesterol LDL oxidado circulando em sua corrente sanguínea (17 , 18 ).
Composição de ácidos gordos:
- Saturada: 14%.
- Monoinsaturados: 75%.
- Poliinsaturados: 11%.
Estudos sobre o azeite mostram que, apesar de ter ácidos graxos com ligações duplas, você ainda pode usá-lo para cozinhar, uma vez que é bastante resistente ao calor ( 19 ).
Certifique-se de escolher a qualidade Azeite Virgem Extra. Ele tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, ele tem um gosto muito melhor.
Mantenha o seu azeite em uma, seco, local fresco e escuro, para evitar que ele vai ranço.
Gorduras de origem animal – banha, sebo, bacon Drippings
O teor de ácidos gordos de animais tende a variar de acordo com o que os animais comem.
Se eles comem uma grande quantidade de grãos, as gorduras irá conter um pouco de gorduras poliinsaturadas.
Se os animais são pastavam levantada ou grass-fed, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.
Portanto, as gorduras animais provenientes de animais que são naturalmente levantadas são excelentes opções para cozinhar.
Você pode comprar banha ou sebo ready-made da loja, ou você pode salvar os gotejamentos de carne para usar em um momento posterior. Bacon pingos são especialmente saboroso.
Óleo de Palma
O óleo de palma é derivado do fruto do dendezeiro .
Ela consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de ácidos gordos polinsaturados.
Isso faz com que o óleo de palma uma boa escolha para cozinhar.
Red óleo de palma (a variedade não refinado) é o melhor.Também é rica em vitaminas E, coenzima Q10 e outros nutrientes.
No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade do óleo de palma colheita, aparentemente crescente destas árvores significa menos ambiente disponível para orangotangos, que são uma espécie em extinção.
Óleo de abacate
A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturados, com alguma saturada e poliinsaturada misturado dentro
Acho que pode ser utilizado para os mesmos fins que o azeite.Você pode cozinhar com ele, mas não deixe que ele aqueça demais.
Pode ser o melhor como um complemento para saladas ou alimentos depois de terem sido cozidos.
Óleo de peixe
O óleo de peixe é muito rico na forma animal de Omega-3 os ácidos gordos, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária de esses ácidos graxos muito importantes.
O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque ele também é rico em vitamina D3 , que uma grande parte do mundo é deficiente dentro
No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, o óleo de peixe devenunca ser usado para cozinhar. É melhor usado como um complemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha em local fresco, seco e escuro.
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça contém grande quantidade de planta a forma de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA).
Muitas pessoas usam este óleo para completar com Omega-3.
No entanto, a menos que você seja vegan , então eu recomendo que você use o óleo de peixe em seu lugar.
As evidências mostram que o corpo humano não eficientemente converter ALA às formas ativas, EPA e DHA, dos quais o óleo de peixe tem muito ( 20 ).
Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, o óleo de semente de linho NÃO deve ser usado para cozinhar.
Óleo de canola
O óleo de canola é derivado de sementes de colza, mas o ácido Euric (uma substância tóxica, amargo) foi removido a partir dele.
A composição de ácidos graxos do óleo de canola é realmente bastante bom, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, em seguida, que contém Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2:1, o que é perfeito.
No entanto, o óleo de canola precisa passar por muito durasmétodos de processamento antes de ser transformada em produto final.
Confira este vídeo para ver como o óleo de canola é feita. É muito nojento e envolve o solvente hexano tóxicos (entre outros) – Eu, pessoalmente, não acho que estes óleos são adequados para o consumo humano.
Óleos de nozes e óleo de amendoim
Há muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles sabor incrível.
No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, que lhes uma má escolha para cozinhar fazer.
Elas podem ser usadas como partes de receitas, mas não fritar ou fazer qualquer cozinha calor elevado com eles.
O mesmo se aplica para o óleo de amendoim. Peanuts tecnicamente não são nozes (eles são leguminosas), mas a composição do óleo é semelhante.
Há uma exceção, no entanto, e que é óleo de macadâmia, que é principalmente monoinsaturados (como o azeite). É caro, mas ouvi dizer que tem um gosto incrível.
Se você quiser, você pode usar o óleo de macadâmia para cozinhar baixo ou médio calor.
Óleos de sementes e vegetais
Industrial óleos de sementes e vegetais são altamente processados, produtos refinados que são demasiado ricos em Omega-6 ácidos graxos.
Não só você deve não cozinhar com eles, você provavelmente deve evitá-las completamente.
Estes óleos têm sido erroneamente considerado “saudável para o coração” pela mídia e muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.
No entanto, os novos dados liga estes óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer ( 21 , 22 , 23 ).
Evite todos eles:
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de algodão
- Óleo de canola
- O óleo de colza
- Óleo de girassol
- Óleo de gergelim
- Óleo de semente de uva
- Óleo de cártamo
- Rice Bran Oil
Um estudo também analisou óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos no mercado dos EUA e descobriu que eles contêm gorduras trans entre 0,56-4,2% , que são altamente tóxicos ( 24 ).
É importante ler os rótulos. Se você encontrar qualquer um desses óleos em um alimento empacotado que você está prestes a comer, então é melhor comprar outra coisa.
Como cuidar de seus óleos de cozinha
Para certificar-se que as gorduras e óleos não ficar rançoso, é importante manter algumas coisas em mente.
Não compre grandes lotes de cada vez. Comprar menores, de que maneira você provavelmente irá usá-los antes que eles têm a chance de danificar.
Quando se trata de gorduras insaturadas, como azeite, palma, óleo de abacate e alguns outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficar rançoso.
Os principais fatores para o dano oxidativo de óleos de cozinha são calor, oxigênio e luz.
Portanto, mantê-los em um , seco, local fresco e escuro e certifique-se de estragar a tampa assim que você terminar de usá-los.
Fonte: authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/